钙是人体的“看不见的铁棒”——它支撑骨骼和牙齿，帮助肌肉运动，并发送神经信号。没有它就无法生存。其实，没有必要依赖营养补充剂。日常餐桌上隐藏着许多天然补钙专家。给他们三顿饭，补钙就可以吃得自然轻松。 1、乳制品 乳制品是补钙的“老熟人”。它们不仅含钙丰富，而且非常容易吸收，适合大多数人： 牛奶：最方便的补钙玩家。早餐可以加在面包里，下午可以加在咖啡里，晚上可以加在汤里。不管你怎么添加，都不违背你的意愿。其钙与蛋白质配对，吸收效率更高。每天喝300ml（约一杯）可以补充大量的钙。 • 酸奶：发酵乳含有更多益生菌，对肠胃和乳糖敏感的人来说很舒服不宽容。它还可以调节肠道，间接帮助营养的吸收。早上将其与燕麦片混合，作为下午点心。酸甜可口，还可以补钙。 • 奶酪：牛奶的“钙的纯粹储存库”。除去水后钙含量增加一倍。一小块（约20克）的钙含量与半杯牛奶相同。将其撒在披萨上，添加到三明治中，甚至将其作为零食食用，您会在不知不觉中获得钙。温馨提示：如果您有乳糖不耐症，请不要惊慌。选择低乳糖牛奶或酸奶以防止腹胀。 2.不喜欢豆制品、喝牛奶、不吃素食？豆制品是你补钙的最佳拍档，尤其是做豆腐时添加的凝固剂（石膏、卤水），也会增加含钙量： 豆腐：北豆腐（老豆腐）质地紧实，钙含量比南豆腐（软豆腐）高，适合能够混合和咀嚼；南豆腐质地柔软、滑嫩，更适合做汤和沙拉。两者都是补钙的不错选择。 • 豆腐干、腐竹：豆浆经过浓缩加工后，营养成分更浓缩，钙质也更多。加入几片豆腐干翻炒，汤里加少许腐竹。味道鲜美，含有钙。 • 豆浆：虽然钙含量不如豆腐，但每天喝一杯（约200ml）并与其他含钙蔬菜搭配即可。小提示：购买豆腐时，应查看配料表，选择添加了“硫酸钙（石膏）”或“氯化镁（盐​​水）”的豆腐，其钙含量较高。 3. 绿色蜂蜜蔬菜 许多人不知道菠菜、芥菜和油菜籽等绿叶蔬菜实际上是“隐藏的钙源”，并且脂肪含量低，纤维含量高。他们健康而不发胖： • 高钙代表原料：芥菜、油菜籽、西兰花和白菜。每100克的钙含量也能赶上牛奶。 • 基本步骤：有些绿叶蔬菜（如菠菜、苋菜）含有草酸，会“偷走”钙质，影响吸收——烹调前先在沸水中焯烫1分钟，可除去80%的草酸，钙吸收效率加倍。推荐烹饪方法：芥菜焯水炒，脆而不涩；油菜籽和蒜末快速搅拌，下饭好吃又入味；焯烫西兰花拌入沙拉，搭配酸奶酱，补钙又清爽。每天吃一盘（约200克）即可获取钙和维生素。 4、坚果和种子 坚果和种子看似很小，但它们是营养的“浓缩室”，钙含量突出。适合做零食： • 芝麻：钙含量“天花板”，黑芝麻和白芝麻都有。将其磨成粉末，然后撒在粥上，与酸奶混合，或制成芝麻糊或汤圆。香喷喷的汤圆富含钙。 • 杏仁：每天吃10颗杏仁（约15克），不仅能解渴，还能补充钙和维生素E，比吃薯片更健康。 • 南瓜子、核桃：表演时追一把，脆脆香香可口，顺便补点钙，但要控制量——热量高，每天一小把（20克左右）就够了，别吃太多发胖。 5、水产品 很多小海鲜可以连骨头、带壳一起吃。钙隐藏在甲壳和骨头里，味道依然浓郁： • 小鱼干：晒干后，含水量低，钙全部残留在鱼骨中，鱼骨变脆，可以直接咀嚼。用它来煮鱼粥、搅拌青辣椒或作为沙拉ty零食悄悄补充钙。 • 皮肤 皮肤：钙含量惊人。炒菜、做汤、包饺子时撒一把，可提鲜、补钙。被称为“隐形钙粉”。小贴士：大多数水产品都含有大量的盐。每天只吃一把（小虾干约5克，小鱼干约10克）。别让补钙变成“盐摄入过多”。返回搜狐查看更多